Spenna í baki, hálsi og öxlum.

Margir eyða löngum stundum í lestur, prjón eða við tölvuna. Þessar athafnir eru frábærar, gott fyrir nútvitund, taugkerfið og svo eru það líka skapandi. En þessar athafnirgeta líka valdið langvarandi spennu í baki, hálsi og öxlum. Að viðhalda jafnvægi og losa um spennu er mikilvægt til að forðast sársauka, minnka líkur á stoðkerfisvanda og viðhalda hreyfanleika og vellíðan.

En hvað gerist í þessum svæðum þegar við sitjum eða læsumst í sama stellingunni ?

Vöðvar í hálsi og efri baki vinna stanslaust til að halda höfðinu fram og öxlum kyrrum - Framhallandi höfuð = aukin þyngd á hálsvöðvana.

Brjóstvöðvar styttast og draga axlir fram - Aukinn þrýstingur á axlargrind og minni hreyfifærni.

Blóðstreymi í vefjum minnkar og losun úrgangsefna eykst og safnast upp í líkama - Það veldur stirðleika og þreytu.

Langtímaástand getur leitt til spennuhausverkja og skertrar hreyfigetu í brjósti og háls.

Eitt að lykilatriðum til þess að létta á þessari spennu er að vera meðvitaður um rétta höfuðstöðu á hálsi.

Höfuðið vegur í kringum 4–6 kg. Þegar það stendur beint ofan á hryggnum ber hálsinn þessa byrði á eðlilegan hátt. Ef höfuðið hallast fram („forward head posture“) eykst álagið sem háls- og efri bakvöðvar þurfa að vinna til að halda höfðinu uppi. Með hverjum sentímetra sem höfuðið færist fram fyrir miðlínu má reikna með margföldun á álaginu — til dæmis getur 2–3 cm framhallandi staða tvöfaldað eða þrefaldað vinnu þessara vöðvanna.

Afleiðingar þess ef höfuðið er ekki í réttri stöðu.

Aukin vinna á suma vöðva og þreyta: hálsvöðvar (serratus posterior, upper trapezius, levator scapulae o.fl.) vinna stöðugt og verða stirðir og sársaukafullir.

Höfuðverkir: spennuhausverkur er algeng afleiðing vegna ofálags í efri hálsvöðvum og tengdum trigger-punktum.

Minni hreyfanleiki og léleg líkamsstaða, framhallandi höfuð veldur því að brjóstkassi verður kúptur og axlir að dragast fram, sem aftur eykur allt álag.

Aukið slit og breytingar á hryggjarliðum, langvarandi framskekkt staða getur aukið þrýsting á diskum og aftari liðum í hálsi, sem getur leitt til snemmra slitbreytinga.

Taugaklemma og dofi, ef þrýstingur eða bólga þróast getur það haft áhrif á taugar sem fara niður í útlimi — dofi, náladofi eða máttleysi. Eitthvað sem alltaf ætti að krefjast skoðunar.

Öndun og vellíðan, Kúptur brjóstkassi og framhallandi höfuð geta dregið úr lungna- og öndunarfærni sem hefur áhrif á orkustig okkar og líðan. Öndunarfærni verður minni þar sem þindin nær ekki að vinna að fullu, minna súrefni leiðir til minna orkustig sem leiðir svo til verri líðan. 

Litlu atriðin sem þú getur breytt til þess að þér líði betur:

Settu skjá í augnhæð, notaðu stól með lendarstuðningi, hækkaðu lesbókina eða prjóna þannig að þú horfir meira beint fram með augunum en niður. Hægt að notast við bókahaldara.

Taktu regluleg hlé (standa upp, stunda hreyfingu á 20–30 mín fresti). Það er bæði gott til þess að létta á einhæfri stellingu ásamt því að þú kemur á stað blóðflæði í fæturnar.

Styrkja djúpu hálsvöðvanna: styrkja longus colli/longus capitis sem dregur höfuðið aftur og heldur því í láréttri stöðu.

Styrking efri baki og herðablaða: sterkir scapular stabilizerar hjálpa til við að halda öxlum aftur og halda hálsi í betri stöðu.

Teygjur fyrir brjóstvöðva og efra trapizu til að losa um þrýsting sem dregur höfuðið fram.

Öndunaræfinga: djúp þindaröndun hjálpar við slökun og bætir stöðugleikann.

Vantar þér æfingar ? 

Chin tuck (hakan inn)

Lýsing: sitjandi eða standandi, draga höku beint aftur eins og þú sért að búa til „tvöfaldan höku(undurhaka)“; forðastu að halla höfðinu niður, dragðu til baka. Endurtekningar: 2–3 x daglega, 2 sett x 10 enda með að halda í 5–10 sek.

Scapular squeezes (klemma herðablað)

Lýsing: sitjandi eða standandi, dragðu herðablað saman og niður (ekki draga upp að eyrum), haltu 5–10 sekúndur. Endurtekningar: 3 x daglega, 3 sett x 10–15 endurtekningar

Wall angels / wall slides

Lýsing: standandi með baki við vegg, hælar ~10 cm frá vegg, handleggir við vegg í 90°, renndu handleggjum upp og niður með snertingu á bak, klemmdu herðablað. Hjálpar til við að opna brjóstkassa og virkja efri bakvöðva. Endurtekningar: 3–4 x viku, 3 sett x 8–12.

Pecstretch(brjóstteygja) í dyraramma

Lýsing: stilltu handlegg upp á rammanum eða vegg um 90°, snúðu vöðvunum frá þannig að þú finnir teygju í brjóstvöðva. Halda: 2 x 30 s hvor hlið, 1–2 x daglega.

Prone Y/T/I (efri bak styrking)

Lýsing: liggðu á maganum eða bolta; lyftu handlegg sem Y, T eða I með herðablaðahreyfingu (dragðu saman og niður). Létt handlóð eða án. Endurtekningar: 2–3 x viku, 2–3 sett x 8–12.

Hugarfarsbreytingar- einfalt í framkvæmd- hvar sem er. 

Að hlusta á líkamann og setja upp einfaldar, daglegar venjur getur gert stóran mun. Smáar breytingar eins og td.betra sætisstilling,standa upp og ganga um í 1-2 mínútur, breyta verkefnum reglulega svo sömu vöðvarnir séu ekki alltaf undir álagi, nokkrar teygjur og öndunaræfingar geta dregið úr verkjum og bætt líðan til lengri tíma.

Það eru ekki neinar skyndilausnir til að laga stoðkerfið, minnka verki og auka liðleika. Það tekur allt tíma og vinnu sem þú þarft að leggja á þig. Það þarf ekki að taka 30 eða 60 mínútur á dag, þú getur sett það sem markmið að byrja á 5 mínútum eða 10 mínútum á dag. Það eina sem þú þarft að gera er að byrja, gefa þér tíma og ekki gefast upp.

Gangi þér vel.